La buena alimentación es una parte muy importante para promover el buen vivir y tener un cuerpo saludable, por lo que es importante conocer los términos adecuados. Uno de los términos más populares que llegamos a escuchar en este tipo de ámbitos de conversación, es el de las calorías.
El término de calorías lo utilizamos día a día cuando al hablar de alimentos, alimentación saludable y siempre escuchamos que las dietas hablan de reducir las calorías.
La verdadera pregunta es ¿Sabes qué son las calorías y cómo afectan tu organismo? Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el tema e inclusive te explicamos cómo saber cuántas calorías tiene un alimento.
¿Qué son las calorías y las kilocalorías?
Lo primero y más importante, es conocer los términos básicos para empezar a aprender sobre ellos y cómo nos afectan. Las calorías, son la cantidad de energía que le otorgan los alimentos al organismo para que este pueda cumplir todas las funciones vitales como respirar, movernos, caminar, dormir, entre otros.
Una buena ingesta de calorías, es ideal para poder mantenernos sanos y con buena salud.
[adinserter block=»7″]Aunque el término de calorías es correcto y está bien aplicado, las etiquetas de alimentos y los libros de alimentación utilizan las kilocalorías (kcal).
La kilocaloría no es más que el equivalente a 1000 unidades calorías, aunque erróneamente se cree que 1 kcal es igual a 1 caloría. Para mayor explicación técnica, 1 kcal es la cantidad de energía necesaria para llevar 1 litro de agua de 19°C a 20°C.
Este término es diariamente utilizado en todo tipo de alimentos y ámbitos del buen comer. La mayoría de los alimentos inclusive cuentan con etiquetas de información nutricional, en el cual especifican la cantidad de kcal que tiene cada alimento por una porción.
En la misma etiqueta, debería especificar cuál es la cantidad (volumen, gramos, entre otros) del alimento que hace una porción de este.
¿Cómo calcular cuántas calorías tienen los alimentos?
[adinserter block=»1″]Para mejorar nuestra alimentación, bajar o subir de peso, es necesario tener un buen conteo de la ingesta calórica diario que tenemos. La mejor forma para lograr esto, es calcular la cantidad de calorías que tienen los alimentos que consumimos.
Para saber cómo calcular cuántas calorías tienen los alimentos, es necesario saber la cantidad de grasas, alcohol, proteínas y carbohidratos que contiene cada alimento.
Dependiendo de esto, podremos calcular el nivel de kcal que tienen los alimentos según su peso, en relación a los valores a continuación:
- 1g de proteínas proveen 4 kcal.
- 1g de carbohidratos proveen 4 kcal.
- 1g de alcohol proveen 7 kcal.
- 1g de grasas proveen 9 kcal.
- Las vitaminas, minerales y fibras proveen 0 kcal.
Existen dos métodos para calcular la cantidad de calorías que nos otorga un alimento: según los componentes del alimento o utilizando una tabla de calorías. A continuación te explicamos en qué consiste cada método.
[adinserter block=»6″]Calcular las calorías de un alimento según sus componentes
Uno de los principales métodos utilizados para calcular la ingesta calórica de cada gramo de alimento, es calculando sus componentes. De esta forma, podemos ver cuántos gramos de proteína, carbohidratos, grasas y alcohol posee un alimento, pudiendo así calcular la cantidad de kcal.
A continuación te traemos algunos ejemplos de cálculos de caloría para algunos alimentos. Estos son los siguientes.
- 100 g de zanahoria = 0.93 g de proteínas, 9.52 g de carbohidratos y 0.24 g de grasas.
- Esto significa que 100g de zanahoria tienen 43.96 kcal.
- 100 g de huevo (comestibles) = 12.7 g de proteínas, 0.68 g de carbohidratos y 9.7 g de grasas.
- Esto significa que en 100g comestibles de huevos, hay 140.82 kcal.
Calcular las calorías con la tabla de calorías de los alimentos
Calcular la cantidad de calorías que provee cada alimento según sus componentes, puede llegar a ser algo que cansa a la larga. Esto implica un proceso de búsqueda a investigación constante para ver la información nutricional, para luego realizar el cálculo correspondiente. Para facilitar este proceso, han surgido las conocidas como tablas de caloría de alimentos.
[adinserter block=»5″]Las tablas de calorías de alimentos son tan sencillas como lo dice el nombre. Estas consisten en guías previamente tabuladas de alimentos y sus correspondientes kcal, lo que permite a las personas realizar un cálculo más rápido de las calorías diarias que están consumiendo.
Esta es una excelente herramienta para mantener el peso, disminuir de peso o inclusive aumentar de peso, según sea deseado.
A continuación te traemos una tabla de calorías de alimentos con información muy detallada. Puedes descargar esta tabla haciendo clic aquí y revisar de esta manera qué tipo de alimentos estás consumiendo así como calcular la ingesta calórica que le provees a tu cuerpo con la dieta que llevas.
¿Cómo se calcula tu ingesta ideal de calorías diarias?
La ingesta de calorías diarias para mantener tu peso ideal y proveerle a tu cuerpo con la energía necesaria, depende de una serie de factores.
Algunas cosas que pueden variar la ingesta que debes tener diariamente son tu sexo, edad, altura, peso y la cantidad de actividad física que realizas.
A continuación te explicamos cómo estos valores pueden variar tu ingesta ideal de calorías al día.
Sexo
En general siempre se comenta que los hombres suelen y deberían comer más que las mujeres, pero ¿Sabes por qué sucede esto? En general sólo sucede por la complexión.
[adinserter block=»6″]La mayoría de los hombres suele tener una mayor musculatura que las mujeres, dependiendo por supuesto, del nivel de ejercicio. Considerando esto, los hombres requieren una ingesta calórica ligeramente mayor a la de las mujeres.
Edad actual
La edad es otro factor que afecta la ingesta calórica que debe tener cada persona. Los niños en su crecimiento requieren una alta ingesta calórica en relación a su peso, porque están en pleno desarrollo y necesitan mejorar su sistema inmune.
En la adolescencia, existen todo tipo de cambios que utilizan energía corporal y para ello, requieren de una mayor ingesta calórica.
Cuando las personas llegan a la adultez, la ingesta calórica se estabiliza por una gran cantidad de años. Las personas suelen mantener el mismo requerimiento calórico entre los 18 y 50 – 60 años de edad.
[adinserter block=»7″]A medida que las personas envejecen, pueden ir perdiendo musculatura, por lo que su organismo requiere de una ingesta calórica ligeramente menor.
Altura
La altura varía ampliamente la ingesta calórica, ya que las personas más altas tienen mayor cantidad de músculos en el cuerpo y deben comer más.
Análogamente, las personas con una menor estatura, requieren de una menor ingesta calórica, ya que tienen extremidades más pequeñas y por lo tanto, un menor índica muscular, por lo que requieren menos calorías.
Peso
El peso de una persona define la ingesta calórica que debería tener. Esto cambia especialmente cuando se trata de un peso que tiene un mayor nivel de musculatura que grasa.
Cuando una persona tiene sobrepeso por exceso de grasa corporal, se recomienda disminuir la ingesta calórica a lo necesario y realizar actividades que puedan quemar esa grasa acumulada para bajar de peso.
Nivel de actividad física
A medida que realizamos actividad física, requerimos más energía para que nuestros órganos y músculos puedan funcionar correctamente.
[adinserter block=»6″]No es una sorpresa que sentimos calor y sudamos con regularidad cuando estamos haciendo ejercicio, esto se debe a que quemamos energía para realizar ejercicio.
Para suplir esta actividad, es necesario aumentar la ingesta calórica según el tipo de cuerpo y la actividad.
Cálculo aproximado del consumo de calorías diarias para bajar, mantener o subir tu peso
¿Estás buscando bajar de peso, mantener tu peso o inclusive aumentarlo? A continuación te explicamos cómo debes realizar esto.
Es importante que sepas que estos cálculos son sólo un aproximado y pueden cambiar según tu actividad física. El peso ideal ya considera la estatura, sexo y edad, por lo que no debes preocuparte por estos factores.
¿Estás buscando bajar de peso?
Si buscas bajar de peso, lo ideal es que calcules tu ingesta calórica diaria como 20 a 25 kcal por tu peso ideal. Esto significa que por cada kilogramo que deba tener tu cuerpo según tu edad, sexo y estatura, debes tener una ingesta calórica de 20 a 25 kcal diarias.
Por ejemplo, si eres una mujer que debería tener un peso ideal de 60kg, tu ingesta calórica diaria se sitúa alrededor de 1200 y 1500 kcal. Esto puede aumentar dependiendo de la actividad física que realices.
¿Quieres mantener tu peso actual?
[adinserter block=»1″]Si ya estás en tu peso ideal según tu edad, estatura y sexo, no debes preocuparte más que por consumir suficientes calorías para tener energía en tu día a día. Para lograr esto sin bajar o subir de peso, es necesario que tu ingesta calórica diaria sea de 25 a 30 kcal por cada kilogramo de peso.
Esto quiere decir que si eres un hombre que debería pesar 90 kg, diariamente puedes consumir entre 2250 y 2700 kcal. Esto cambia dependiendo de tu actividad física, por lo que es importante que si realizas ejercicios adaptes tu dieta para brindarle a tu organismo la energía necesaria.
¿Estás buscando aumentar de peso?
Muchas veces tenemos un peso muy por debajo del ideal, por lo que es necesario aumentar la ingesta de calorías para tener el peso ideal según nuestro sexo, edad y estatura.
Para lograr aumentar tu peso, es necesario que tu ingesta diaria sea de al menos 30 a 35 kcal por cada kilogramo de tu peso ideal.
Por ejemplo, si eres una mujer que debería pesar alrededor de 45kg y tienes un peso menor que este, es necesario que empieces a consumir diariamente alrededor de 1350 a 1575 kcal.
Con este consumo diario de calorías y una dieta balanceada, será suficiente para que tu cuerpo recupere su musculatura así como su nivel de grasa ideal, para que alcances el peso deseado.
Consejos para bajar de peso consumiendo menos calorías
Si estás buscando bajar de peso, ya en este punto seguro sabes que es importante que reduzcas tu ingesta calórica por debajo de la ideal para tu peso.
[adinserter block=»6″]Además de darte esa información, te traemos algunos consejos que te serán muy útiles para que puedas alcanzar ese peso ideal para tu cuerpo. Con una buena dosis de ejercicio, siguiendo tu ingesta diaria de calorías, seguro alcanzarás ese peso ideal.
1. Instala una App para contar tu ingesta de calorías
Llevar una ingesta de calorías es ideal pero ¿Es necesario que realices este cálculo de forma manual? Por supuesto que no.
Puedes utilizar una tabla de calorías que te permite realizar la cuenta de calorías diarias para saber exactamente cuántas calorías consumes durante el día. Si eres una persona ocupada o simplemente no quieres realizar este cálculo, no debes preocuparte, ya que existen apps para calcularlo.
Las apps para calcular la ingesta de calorías son aplicaciones móviles que te permiten de forma rápida y práctica, calcular cuántas calorías has consumido durante el día. Algunas de las apps más populares son MyFitnessPal, Carb Manager, Lifesum Health y y MyNetDiary.
Cualquiera de estas aplicaciones es excelente para realizar los cálculos e inclusive poseen otras funciones adicionales muy ventajosas.
2. Reemplaza los dulces por opciones naturales
Sabemos que los dulces son deliciosos pero ¿Estás seguro de que valen la pena? Comer saludablemente alargará tu vida, te permitirá estar más saludable y te ayudará a mejorar tu figura.
Los dulces pueden ser muy deliciosos pero sólo te dan minutos de placer y luego se mantienen en tu cuerpo por mucho tiempo en forma de grasa, además que el azúcar es muy dañina para tu organismo.
[adinserter block=»7″]Para poder eliminar la bollería, pastelería y otros tipos de dulces de tu dieta, puedes reemplazarlos por meriendas naturales como las frutas.
Las frutas pueden ser muy deliciosas y reemplazar fácilmente a los postres en la dieta diaria. También te recomendamos comerte la fruta con cáscara, ya que aquí se encuentra la mayor parte de la fibra en las frutas.
Si lo que necesitas es un incentivo, puedes buscar todo tipo de recetas de meriendas interesantes que sean saludables y estén preparadas a base de frutas.
Existen todo tipo de opciones y lo mejor es que una vez te acostumbres, empezarás a dejar de extrañar los dañinos postres dulces convencionales.
3. Aumenta tu ingesta de fibra
Quizás has escuchado personas del mundo de la nutrición comentar que es necesario aumentar la ingesta de fibra, pero ¿Sabes por qué es esto? La verdad es que hay muchas razones.
La fibra genera una sensación de saciedad en el organismo, que te ayuda a comer menos. Adicionalmente, la fibra reduce el nivel de azúcar en la sangre, disminuye el colesterol y reduce la absorción de grasas en el intestino.
[adinserter block=»5″]Existen muchas formas en las que puedes aumentar la ingesta de fibra en tu dieta. Una de ellas, es comer las frutas con todo y la cáscara, ya que estas poseen un alto contenido de fibra.
También puedes consumir diariamente al menos 1 cucharada de linaza molida, semillas de chía o salvado de trigo. Puedes agregar estas fuentes de fibra a tus jugos, yogurt o inclusive a los platos que prepares.
4. Vigila tu consumo de carbohidratos
Hay un mito muy común, que es que los carbohidratos aumentan el peso corporal. Comer carbohidratos en sí no genera que aumentes de peso, sin embargo, hay algunos alimentos que son considerados carbohidratos, que sí pueden generar esto.
Algunos de los más comunes son aquellos carbohidratos hidrolizados, que son básicamente bebidas a base de carbohidratos.
Cuando consumimos carbohidratos hidrolizados, nuestro organismo no le da tiempo de digerirlos y estos se absorben rápidamente por el cuerpo. Esto permite que se aumente la insulina en la sangre y al mismo tiempo, estos se conviertan en grasas.
Aunque es posible incluir carbohidratos en tu dieta, te recomendamos que hagas esto en bajas cantidades. Lo mejor es que aumentes tu consumo de vegetales, granos, proteínas y otros alimentos que pueden darte una mayor sensación de llenura, sin aumentar ampliamente las kilocalorías diarias.
5. Opta por cocinar los alimentos al vapor, a la plancha o cocidos
El tipo de cocción de los alimentos afecta su ingesta calórica. Cuando consumes alimentos fritos, es necesario que ingreses la cantidad de grasas que estás utilizando para cocinar dicho alimento, como parte de tu ingesta diaria. Considerando esto, lo mejor es cocinar los alimentos con una preparación más sana.
Te recomendamos que comas alimentos que hayan sido cocidos al vapor, a la plancha o inclusive cocidos con otros métodos, como cocidos al horno.
Estas formas de preparación pueden ser deliciosas y disminuyen el uso de grasas para la cocción de los alimentos. Si necesitas utilizar aceite, te recomendamos opciones saludables como aceite de aguacate y otras opciones similares.
6. Crea un plan de tus comidas
La mejor forma de calcular las comidas diarias y la ingesta calórica, es hacer un cronograma con todas las comidas que tendrás durante la semana. Puedes variar las comidas que te comes y al mismo tiempo calcular con buen tiempo la ingesta calórica. Adicionalmente, si es necesario realizar alguna modificación al cronograma, puedes hacerlo de forma rápida y sencilla.
Crear un cronograma de comidas también te permitirá llevar una vida más organizada al optimizar mejor el tiempo. Esto te permitirá hacer un mercado adecuado a lo que cocinarás y puedes inclusive preparar varias comidas previas al día, reduciendo el tiempo que pasas en la cocina, para que tengas más tiempo para ti.
7. Busca calorías que nutran tu organismo
Calcular la ingesta de calorías no lo es todo, también es importante considerar otros componentes de los alimentos en tu dieta diaria. Algunos alimentos light o ligeros, pueden tener un bajo nivel de calorías, pero al mismo tiempo no tener prácticamente ningún tipo de nivel nutricional para tu organismo. Lo mejor para la salud, siempre es consumir alimentos naturales y con gran cantidad de nutrientes.
[adinserter block=»6″]Un ejemplo sencillo de esto, es comparar la Coca-Cola Zero que es baja en calorías con un vaso de jugo de naranja exprimido de forma natural. La premisa de la Coca-Cola Zero, es que contiene cero calorías y esto es prácticamente cierto, pero también contiene muy pocos nutrientes para el organismo. En comparación, el jugo de naranja tiene 84 calorías, pero tiene vitamina C, potasio y afecta positivamente tu organismo.
El jugo de naranja puede tener más calorías que la Coca-Cola Zero, pero también es mucho más beneficiosa para tu organismo. Esto habla sobre la elección de calorías que debes consumir, por lo que es importante que al contar las calorías, también consideres que se traten de alimentos que tengan vitaminas, nutrientes y efectos positivos en tu organismo.
8. Incrementa tu ingesta diaria de agua
No es un secreto para nadie que tomar agua es beneficioso para el cuerpo. El agua durante la comida ayuda a la digestión, reduce los problemas de estreñimiento y mucho más. Inclusive, tomar agua en general puede reducir la retención de líquidos y es parte de muchas funciones metabólicas del organismo.
Si no es un problema para ti, lo recomendable es que reemplaces todos los refrescos, bebidas de carbohidratos hidrolizados y otras similares, por agua. Esto te será muy beneficioso y lo mejor, es que puedes consumir tanta como tu organismo necesite.
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