Una dieta nutritiva goza de alimentos variados en carbohidratos, grasas, micronutrientes y proteínas. Ahora bien, antes de calcular la cantidad de proteínas que necesitas, debes tener en cuenta qué son las proteínas y qué tan necesarias son para tu organismo.
Las proteínas son moléculas formadas por diferentes aminoácidos unidos entre sí, algunos esenciales para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. En este grupo se encuentran la: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina y la histidina, esta última indispensable en la etapa infantil.
Existe otro grupo de aminoácidos no esenciales, en el que se encuentran la: alanina, asparagina, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina, el ácido aspártico y el ácido glutámico.
La diferencia entre unos y otros es que los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo humano, mientras los esenciales debemos adquirirlos mediante la dieta.
Importancia de las proteínas para nuestra alimentación
[adinserter block=»7″]Las proteínas ayudan a la formación y reparación de músculos, huesos, cartílago, piel y sangre. Tienen diferentes funciones, la insulina por ejemplo permite mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre, otras ayudan a regular la división celular, también está la tubulina que aporta resistencia y elasticidad.
En el caso de la queratina, ella permite mantener las defensa altas, otras proteínas crean anticuerpos que contribuyen a prevenir enfermedades, mientras que algunas como la pepsina ayudan a degradar los alimentos favoreciendo el sistema digestivo.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que las proteínas varían en cuanto a su origen, si es vegetal o animal; digestibilidad y calidad.
Proteínas de baja calidad y proteínas de alta calidad
Las proteínas se clasifican de acuerdo a la cantidad y contenido de aminoácidos esenciales que aportan al cuerpo. En este sentido, las proteínas de origen animal se clasifican como fuentes altas de proteínas. Un ejemplo son las carnes rojas; res, puerco o cordero, y las carnes blancas provenientes de aves, como el pavo o pollo, y de pescados, como el salmón.
También, están el huevo y los lácteos, entre estos la leche, el queso fresco y el yogurt griego desnatado que además contiene nutrientes y es excelente para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal.
[adinserter block=»6″]Por su parte, las proteínas de origen vegetal tienen un contenido más bajo de aminoácidos, son más difíciles de digerir. En su ingesta no pueden ir solos sino que deben consumirse acompañados de una complementación proteica o suplementos vitamínicos.
Por ejemplo, las legumbres, deben acompañarse de cereales integrales o frutos secos: lentejas con arroz, lentejas con nueces, soja con arroz, garbanzos con trigo y garbanzos con pan.
Un buen complemento a los frutos secos, cereales y semillas pueden ser los lácteos vegetales, por ejemplo la avena, soja o la crema de arroz con frutos secos.
Entre las proteínas vegetales se pueden nombrar las almendras, pistachos, avena, brócoli, cacahuetes, lentejas, quinoa, frijoles, nueces y granos integrales.
Algunos alimentos y su valor proteico
A continuación una tabla con algunos alimentos conocidos por ser fuentes de proteínas, para que tengas en cuenta su valor a la hora de consumirlos:
| Alimento | Cantidad aproximada de proteínas por porción |
| Avena | 13 g |
| Pan blanco | 6 g |
| Carne de ternera | 55 g |
| Leche | 8 g |
| Soya | 16 g |
| Tofu | 8 g |
| Semillas de calabaza | 5 g |
| Bonito (pescado azul) | 25 g |
| Jamón serrano | 30 g |
| Almendras | 6 g |
| Salmón | 19 g |
| Anchoas | 29 g |
| Frutos secos | 24 g |
| Atún de lata al natural | 26 g |
| Cacahuates | 7 g |
| Pollo | 22 g |
| Pechuga de pavo | 23 g |
| Gambas | 85 g |
| Huevos | 13 g |
| Langostinos | 24 g |
| Mejillones | 18 g |
| Queso parmesano | 28 g |
| Queso requesón | 13 g |
| Yogur griego | 3 g |
| Tomate | 1 g |
¿Cuántas proteínas necesito consumir al día?
Afirma la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (Enide) que en la dieta de los españoles predomina una dieta alta en calorías, con proteínas de origen animal, grasas, carnes procesadas, embutidos y alta en sodio, sin vegetales, frutas, pobre en antioxidantes, vitaminas y minerales.
Dicho lo anterior, hay que considerar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ubican la ingesta de proteínas entre los 0,8 a 1,6 gramos por kilo, para personas sanas.
Si calculas tu peso en libras, debes multiplicar tu peso por 0,8 para el límite más bajo en proteínas diarias. Igualmente, para el límite más bajo a consumir en proteínas diarias calculado en kilogramos, debes multiplicar tu peso por 1,6.
Es decir, una mujer que pesa 140 libras (64 kilos) debería consumir unos 112 gramos al día, mientras que un hombre de 220 libras (110 kilos) unos 176 gramos.
Estas cifras serían correctas si no se considera que la cantidad de proteínas que una persona necesita al día varía dependiendo no solo de su sexo, sino de la edad, talla, peso corporal y actividad física.
Ubicar el límite máximo en 1,6 gramos por kilo puede ser insuficiente para adultos mayores y deportistas que están propensos a una mayor pérdida muscular. Para estos casos, el valor máximo en 2,5 gramos al día por cada kilo de peso corporal.
Se podría concluir que, contrario a lo que se pueda pensar, consumir mayor cantidad de proteínas no afecta a la salud, a menos que se tenga una patología como fallo renal. Ya que, las proteínas conducen a una elevación de lípidos en sangre y ejercen presión en los riñones.
A pesar de esto, en ciertas etapas de nuestra vida como cuando estamos en el vientre de nuestras madres; al nacer, durante la lactancia, en la infancia y en la adolescencia, una adecuada ingesta de proteínas favorecerá nuestro crecimiento.
[adinserter block=»1″]Proteínas para la masa muscular que perdemos después de los 40 años
Si bien es recomendable empezar desde los 30, se hace más evidente que perdemos movilidad a partir de los 40 años, los huesos pierden densidad, y al mismo tiempo el cartílago de las articulaciones se vuelve más fino.
Las proteínas nos ayudan a mantener el músculo que perdemos al entrar en los 40 años, edad en la que también el cuerpo adquiere más grasa.
Lo ideal en este caso es mantenerse activo, incluyendo ejercicios de resistencia, y comer alimentos con una fuente de proteínas variadas, calcio y vitaminas C y D.
Dietas saludables ricas en proteínas
Entre las dietas saludables para la salud se conocen la dieta mediterránea, la dieta dash y las dietas vegetarianas, con variedad de vegetales, frutas, fibra, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y porciones moderadas de leche y carnes bajas en grasa.
Dieta Dash
El Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés), es una dieta que se usa para prevenir y tratar la presión arterial.
Es baja en sal y se basa en comer platos ricos en verduras, frutos, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
Los estudios indican que esta dieta reduce en unos cuantos puntos la presión arterial, en aproximadamente dos semanas. Además, contribuye a reducir el colesterol en la sangre.
Menú ejemplo de una Dieta Dash
Desayuno
- Tazas de cereal
- Vaso de leche descremada
- Plátano
- Rebanada de pan de trigo tostado con mermelada
- Jugo de naranja
Comida
- Pechuga de pollo sin piel
- Pan de pita con una cucharada de mayonesa
- Verduras crudas en tiras como zanahoria, apio, rabanitos
- Fruta entera
Merienda
- Taza de frutos secos mezclados sin sal
- Vaso de leche descremada
Cena
- Salmón a la parrilla
- Arroz integral
- Brócoli al vapor
- Aderezo casero a la vinagreta con bajo contenido de sodio
Dieta Mediterránea
Esta dieta se inspira en los países que rodean el mar mediterráneo, especialmente España, Italia, Grecia, Marruecos, San Marino, Chipre y Croacia.
Por ello, sus ingredientes son ricos en vegetales, frutas, granos, judías, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Tiene relación con la dieta dash, pero incluye grasas saludables.
Menú ejemplo de una Dieta Mediterránea
Desayuno
- Taza de avena y almendras
Media mañana
- Pan integral con mermelada
- Zumo de naranja
Comida
- Ensalada de pollo con albaricoque, garbanzos y cerezas
Merienda
- Porción de queso, tomate y aguacate
Cena
- Ensalada de bacalao
- Jugo de melón
Recetas con proteínas saludables
Sopa de tomate y albahaca
Ingredientes
- 1 diente de ajo
- 2 cebollas pequeñas
- 1 zanahoria
- Sal y pimienta
- Caldo (cantidad necesaria)
- 10 hojas de albahaca
- Aceite de oliva
- 10 tomates de árbol
- 50 cc de leche
Preparación
Primero, cortar las cebollas, los tomates y el ajo, rallar a su vez la zanahoria y en una olla calentar el aceite de oliva. Agregar en la olla las cebollas, tomates y el ajo. Seguidamente, cocinar hasta ablandar e incorporar sal y pimienta al gusto. Luego de añadir la albahaca, tapar y cocinar durante 5 minutos. Incorporar el caldo y volver a tapar. Una vez que hierva, cocinar durante 10 minutos más y estará listo para servir.
Mousse de atún
Ingredientes
- 1 lata de atún al natural
- 150 g de queso para untar
- ½ vaso de zumo de limón
- 4 g de gelatina sin sabor
- 30 cc de agua
- 100 cc de leche
Preparación
Primero, mezclar el atún, el queso para untar y el zumo de limón. Después, hidratar la gelatina con el agua y calentar en microondas durante 20 segundos. Colocar en un bol el atún e incorporar la gelatina y la leche. Por último, llevar a la heladera durante 2 hrs.
Smoothie de piña y mango
Ingredientes
- ½ mango maduro
- ¾ taza de piña fresca o en almíbar
- ½ taza de yogurt natural
- ½ taza de leche
- 2 cucharadas de hielo granizado
Preparación
Colocar en el vaso de la licuadora todos los ingredientes. Servir bien frío.
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